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怎么练肌肉(怎么练肌肉耐力)

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健身的时候,你会重视力量训练还是有氧运动呢?开启健身的人,大部分人会重视有氧运动,也有少部分人会重视力量训练。

力量训练的几大原则,帮你更快练出肌肉身材

而健身达人知道力量训练的重要性,比如:坚持力量训练可以预防肌肉流失,打造出色的身材线条,还能让你保持旺盛的力量,充沛的体能,保持紧致肌肤状态,有效抵抗衰老来袭。

不过,力量训练也需要遵循正确的训练原则,才能降低受伤几率,提升健身效率。力量训练的几大原则,帮你更快练出肌肉身材!

力量训练的几大原则,帮你更快练出肌肉身材

第一原则、复合动作优先

力量训练的时候,我们要牢记复合动作优先于孤立动作,尤其健身新手要选择多关节参与的动作,才能调动更多肌群参与锻炼,提升增肌效率,均衡身材的发展。

练背可以选择引体向上、硬拉、划船等复合动作,练胸可以选择卧推、俯卧撑,练臀腿可以选择深蹲、臀腿、弓步蹲等动作。

力量训练的几大原则,帮你更快练出肌肉身材

第二原则、提升蛋白质的摄入量

光练不吃假把式,健身锻炼的时候,身体会消耗更多的热量,而肌肉的生长离不开蛋白提供原料支持,比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、牛肉、鸡胸肉等都是高蛋白来源,可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成。

我们每天的蛋白质摄入量要在1.2-1.5g每公斤体重,如果你的体重是50kg,那么一天至少要补充60g蛋白质,给身体提供足够的营养。

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第三原则、合理安排肌群,劳逸结合

目标肌群不能每天锻炼,我们要合理分配肌群训练,肌肉的生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。训练后肌肉纤维处于撕裂状态,这个时候肌肉会吸收能量,慢慢修复,这个周期在2-3天左右。

因此,每次训练后我们要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。如果你每次是全身肌群锻炼,那么每次锻炼后要休息3天左右,如果你一周4-5练,那么每天可以安排2-3个不同的肌群进行锻炼。

力量训练的几大原则,帮你更快练出肌肉身材

第四原则、保证充分休息

身体在睡眠状态的时候,身体机能修复效率是最高的,也是肌肉合成跟修复的黄金时间。如果你总是熬夜晚睡,睡眠质量差,那么身体老化速度会加快,增肌效率也会下降。

健身增肌期间,我们要学会规律早睡,提升睡眠质量,每天保证足够的睡眠时间,才能提升增肌效率。

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